Montag, 31. Oktober 2011

Jörg Weber locker sub 3!

Ergebnisse Frankfurt Marathon:

Marky J Robinson: 2:45:07 h
Heiko Görg 2:52:03 h
Jörg Weber 2:58:10 h
Ryan Reuter: DNF



Erwähnenswert sind sicherlich noch 2 weitere Resultate:

Wilson Kipsang läuft nur 4 Sekunden am Weltrekord vorbei. Interessant ist, dass er die Zeit dort verliert, wo sein Tempomacher sich darauf beschränkte, ihm gut 3 Km hinterherzulaufen, bevor er dann endgültig aussteig.

Split Tageszeit Zeit Diff min/km km/h
5 km  10:16:11 00:14:49   14:49  02:58 20.25
10 km  10:30:47 00:29:26   14:37  02:56 20.54
15 km  10:45:21   00:43:59   14:33  02:55 20.60
20 km  10:59:53 00:58:31   14:32  02:55 20.65
Halb  11:03:01 01:01:40   03:09  02:52 20.94
25 km  11:14:30 01:13:09   11:29  02:57 20.39
30 km  11:29:11 01:27:49   14:40  02:57 20.44
35 km  11:44:04 01:42:43   14:54  02:59 20.14
40 km  11:58:40 01:57:19   14:36   02:56 20.55
Netto  12:05:04 02:03:42   06:23  02:55 20.59


Sören Kah wird bei seinem Debut zweitbester Deutscher in fantastischen 2:17:58 h

Split Tageszeit Zeit Diff min/km km/h
5 km  10:17:37  00:16:15  16:15  03:15 18.46
10 km  10:34:12  00:32:50  16:35  03:19 18.10
15 km  10:50:43  00:49:21  16:31  03:19 18.17
20 km  11:07:31  01:06:09  16:48  03:22 17.85
Halb  11:11:06  01:09:44  03:35  03:16 18.39
25 km  11:23:38  01:22:16  12:32  03:13 18.68
30 km  11:39:47  01:38:25  16:09  03:14 18.58
35 km  11:56:09  01:54:47  16:22  03:17 18.32
40 km  12:12:21  02:11:00  16:13  03:15 18.51
Netto  12:19:20  02:17:58  06:58  03:11 18.90   

Freitag, 28. Oktober 2011

Frankfurt Calling

Sonntag, 30.10.2011:
Marathon Frankfurt.
Horsäcke am Start:

Ryan
Jörg
Heiko
Marky J Robinson

Die LG Horsack drückt auch Shootingstar Sören Kah alle Daumen!

Heiko Görg am Ziel!

Laufcup is coming home...

Montag, 24. Oktober 2011

Bierathlon Viernheim 2011

Bilder sagen mehr als Worte...








Donnerstag, 20. Oktober 2011

Bilder des Grauens

Wer kennt ihn nicht noch, den Vollstrecker von Jürgen von der Lippe:

Eigentlich ist er schon 1992 gestorben...

Beim diesjährigen Stundenpaarlauf Heiligenroth war er aber plötzlich wieder da:
 

Dienstag, 18. Oktober 2011

Montag, 17. Oktober 2011

Ergebnisdienst

Dirk Zavelsalesie läuft in Weissenthurm 38:45 min über vermessene 10 Km, Claudi in Hachenburg 1:38 h (1. Platz W40) und Knoppowitsch 1:15 h in Offenbach über den Halben.

Samstag, 15. Oktober 2011

Die Königsetappe...

...stand heute mal wieder für die Marathontrainingsgruppe auf dem Programm:
35 Km mit 15 Km Endbeschleunigung. Nix für Schattenparker.
Jörg bediente sich zweier bezahlter Trainingsschlampen (Schuth-Shot-Shot sowie Josh) und lief die letzten 15 Km klar unter seinem geplanten Schnitt von 4:12 min/km. Thumbs up!
Horsack Sympathisant Marky J. Robinson ging mit Heiko und Ryan auf die lange Runde und lief zeitgleich mit Heiko und einem 3:45-er Schnitt in Montabaur ein. Ryan gönnte den beiden den momentanen Erfolg und nahm etwas raus...
In 2 Wochen ist der Tag der Abrechnung...

Sonntag, 9. Oktober 2011

Chicago Marathon

Mosop mit Streckenrekord

1. Mosop, Moses (KEN) 02:05:37
2. Korir, Wesley (KEN) 02:06:15
3. Kipyego, Bernard (KEN) 02:06:29
4. Daba, Bekana (ETH) 02:07:59
5. Hall, Ryan (USA) 02:08:04
6. Cheruiyot, Evans (KEN) 02:10:29

Freitag, 7. Oktober 2011

Renato Canova: Trainingsplan von Moses Mosop in Vorbereitung auf Boston

Hier ein hochinteressanter Einblick ins Training des vlt. besten Trainers für den vlt. schnellsten Läufer zur Zeit:

Sat, 01.01
1 hr easy (15 km)


Sun, 02.01
1 hr 32’ moderate (25 km)


Mon, 03.01
a) 25’ warm-up (5 km) + (Kaptuli Road) :
38 km in 2:09’19“ (average 3’24”1) with :
4 x 5 km rec. 1 km in 1 hr 19’35“
(16’48“ / 3’55“ / 16’58“ / 4’02“ / 17’02“ / 3’56“ / 16’54“) + 15 km in 49’44“ (av. 3’19”) (43 km)
b) 40’ easy (9 km / 52 km)

Tue, 04.01
a) 1 hr 20’ easy (19 km)
b) 40’ easy (9 km / 28 km)

Wed, 05.01
a) 1 hr easy (14 km)
b) 50’ easy (12 km / 26 km)

Thu, 06.01
a) 25’ warm-up (5 km) + Track (Chepkoilel) :
2 sets of 10 x 400m in :
62”4 (56”) – 61”2 (58”) – 61”4 (59”) – 61”2 (56”) – 60”9 (57”) – 61”3 (62”) – 61”8 (58”) – 62”1 (54”) – 61”6 (57”) – 60”8

- (rec. 4’05”) -

61”4 (57”) – 61”6 (56”) – 61”9 (59”) – 60”9 (58”) – 61”6 (59”) – 61”0 (57”) – 61”4 (56”) – 62”0 (58”) – 60”6 (57”) – 59”8 (13 km)

b) 40’ easy (9 km) (22 km)

Fri, 07.01
a)1 hr moderate (15.5 km)
b)1 hr moderate (15.5 km) (31 km)

Sat, 08.01

a)20’ warm-up (4 km) + (Kaptuli Road) :
20 km in 1:02’54” (average : 3’08”7) (24 km)

b)40’ easy (9 km) (33 km)

Sun, 09.01

1 hr 30’ moderate (23 km)
(23 km)




Mon, 10.01

a)1 hr 20’ easy (19 km)

b)1 hr easy (15 km) (34 km)

Tue, 11.01

2 hr 15’ progressive (38 km)

(20 km at 3’42” pace + 18 km at 3’20” pace)

(38 km)

Wed, 12.01

a)1 hr 10’ moderate (18 km)

b)50’ moderate (13 km) (31 km)

Thu, 13.01

a)1 hr 10’ with short variations (18 km)

b)52’ moderate (14 km) (32 km)

Fri, 14.01

a)1 hr easy (14 km)

b)46’ easy (11 km) (25 km)

Sat, 15.01

a) 50’ easy run (12 km)

b) 30’ warm-up (6 km) + Track (Chepkoilel) :

5 x 3000m in :

8’41”2 (2’55”) – 8’38”8 (3’01”) – 8’36”2 (2’50”) – 8’29”0 (2’56”) – 8’26”3 (6 + 15 km) (33 km)

Sun, 16.01

1 hr 20’ moderate (22 km)
(22 km)


Mon, 17.01

a) 1 hr 07’ moderate (17.5 km)

b) 55’ easy (14 km) (31.5 km)

Tue, 18.01

a) 1 hr 18’ progressive (last 20’ fast) (15.5 + 6 km)

b)1 hr 10’ easy (17 km) (38.5 km)

Wed, 19.01

a) 40’ easy run (9 km)

b)20’ warm-up + Track (Chepkoilel) :

8 x 1000m + 10 x 600m in :

2’42”1 (2’04”) – 2’43”5 (2’03”) – 2’46”8 (2’05”) – 2’40”4 (1’55”) – 2’44”3 (2’06”) – 2’42”4 (2’03”) –
2’41”9 (2’05”) – 2’42”0

- (rec 5’04”) -

1’35”1 (1’28”) – 1’36”2 (1’30”) – 1’35”5 (1’27”) – 1’35”1 (1’27”) – 1’35”7 (1’48”) – 1’35”9 (1’24”) – 1’35”8 (1’39”) – 1’34”3 (1’19”) – 1’34”3 (1’53”) – 1’31”9
(4 + 14 km) (27 km)

Thu, 20.01

a)1 hr 18’ moderate (21 km)

b)1 hr 05’ easy (16 km) (37 km)

Fri, 21.01

a)50’ easy (12 km)

b)50’ easy (12 km) (24 km)

Sat, 22.01

20’ warm-up + 45 km (Moiben Road) in 2:29’35”

5 km : 18’05” (18’05”)
10 km : 34’54” (16’49”)
15 km : 51’34” (16’40”)
20 km : 1 hr 07’51” (16’17”)
25 km : 1 hr 24’07” (16’16”)
30 km : 1 hr 41’23” (17’16”)
35 km : 1 hr 57’48” (16’25”)
40 km : 2 hr 13’41” (15’53”)
45 km : 2 hr 29’35” (15’54”) (av. : 3’19”4)
(Last 30 km in 1:36’01”)
(Last 10 km in 31’47” – Last 2 km in 6’13” uphill) (48.5 km)
(48.5 km)

Sun, 23.01

1 hr easy (15 km)
(15 km)
Mon, 24.01

a)1 hr 15’ moderate (20 km)

b)1 hr easy (14 km) (34 km)

Tue, 25.01

a)1 hr 20’ moderate (21 km)

b)50’ easy (11 km) (32 km)

Wed, 26.01

a)1 hr 08’ (20’ easy + 48’ fast) (5 + 14.5 km)

b)50’ easy (11.5 km) (31 km)

Thu, 27.01

a)1 hr moderate (16 km)

b)45’ easy (10 km) (26 km)

Fri, 28.01

a)20’ warm-up (3.5 km) + Track (Chepkoilel) :

1000 / 2000 / 3000 / 4000 / 3000m in :

2’45”4 (2’48”) – 5’48”2 (3’04”) – 8’52”1 (2’54”) –
11’45”9 (3’00”) – 8’55”8 (4 + 13 km)

b)15’ warm-up (2.5 km) + (Kaptuli Road) :

4 x 2000m + 2 x 1000m (rec. jogging) in :

6’25” (2’55”) – 6’36” (2’57”) – 6’31” (2’58”) –
6’38” (3’02”) – 3’13” (1’58”) – 3’37” (3’50”)

10 km in 36’49” (18’24” + 18’25”) (24.5 km) (41.5 km)

Sat, 29.01

1 hr 20’ easy (19 km)
(19 km)

Sun, 30.01

1 hr 10’ easy (16 km)
(16 km)


Mon, 31.01

a)1 hr 20’ easy (20 km)

b)50’ easy (12 km) (32 km)


Tue, 01.02
15’ warm-up (2.5 km) (Kaptuli Road) :

10 km in 33’44” + 12 km in 36’53” (+53m)
(6’22” / 5’56” / 6’20” / 6’14” / 6’08” / 5’53”) (24.5 km)
15’ warm-up (2.5 km) (Iten –Kaptagat Road) :

10 km in 31’20” (16’21” dh + 14’59” uph) (12.5 km)
(37 km)

Wed, 02.02
20’ warm-up (3.5 km) + (Moiben Road) :

19 km with 4 x 4 km (rec. 1 km) in 1 hr 05’43” :

12’55” / 4’08” – 13’00” / 4’12” – 13’09” / 4’49” – 13’30”
40’ easy (9 km) (31.5 km)

Thu, 03.02
1 hr easy (13.5 km)
50’ easy (11 km) (24.5 km)

Fri, 04.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
50’ easy (12 km) (31.5 km)

Sat, 05.02
20’ warm-up (4 km) + Fartlek (Kaptuli Road) :

18 times 2’ fast (ab. 680m) rec 1’ easy (ab. 200m)(19.5 km)
40’ easy (9 km) (28.5 km)

Sun, 06.02
1 hr 20’ moderate (19.5 km)
(19.5 km)


Mon, 07.02
Rest (In Nairobi for US Visa)


Tue, 08.02
1 hr 10’ easy (17.5 km)
1 hr easy (15 km) (32.5 km)

Wed, 09.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
45’ easy (10 km) (29.5 km)

Thu, 10.02
1 hr 10’ easy (17.5 km)
50’ easy (11 km) (28.5 km)

Fri, 11.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
50’ easy (11 km) (30.5 km)

Sat, 12.02
5 km warm-up (Moiben Road)

30 km in 1 hr 33’59” (av. 3’08”) (35 km)
[15’39” (+6m) + 15’59” (-18m) + 15’13” (-38m) +
16’02” (+38m) + 15’41” (+18m) + 15’25” (-6m)]
(31’38” + 31’15” + 31’06”) (Last 2 km in 6’ uph)

Note : Training alone, very hot (between 10:00 and 11:30)




(35 km)

Sun, 13.02
1 hr 20’ easy (19 km)
(19 km)


Mon, 14.02
1 hr 30’ moderate (23 km)
40’ easy (9 km) (32 km)

Tue, 15.02
1 hr 10’ easy (17.5 km)
50’ easy (11.5 km) (29 km)

Wed, 16.02
24’30” warm-up (5 km) in Kaptuli Road

19 km in 1:00:02 with 14 x 3’ (rec. 1’) + 1 x 4’ :

[950m / 250 / 980 / 280 / 1040 / 280 / 990 / 250 /
1000 / 260 / 1020 / 260 / 990 / 250 / 1030 / 260 /
960 / 260 / 1000 / 260 / 1000 / 280 / 1000 / 260 /
1010 / 240 / 1020 / 260 / 1350]

(15.340 km in 46’ at 3’ / km + 3.650 km in 13’ at 3’33” 5 / km)
52’ easy (12 km) (36 km)

Thu, 17.02
15’ warm-up (2.5 km) (Moiben Road)

40 km in 2 hr 28’02” (average 3’42”)

(18’20” / 36’33” / 54’56” / 1:13’29” / 1:32’38” / 1:51’06” / 2:09’37” / 2:28’02”)

[18’20” (+1m) + 18’13” (-34m) + 18’23” (-3m) + 18’33”
(-20m) + 19’09” (+20m) + 18’28” (+3m) + 18’31” (+34m) + 18’25” (-1m)] (36’33” + 36’56” + 37’37” + 36’56”)
40’ easy (9 km) (51.5 km)


Fri, 18.02
1 hr easy (14 km)
50’ easy (11 km) (25 km)

Sat, 19.02
20’ easy warm-up (4.5 km)

40’ fartlek (1’ fast / 1’ moderate) (12.5 km)

15’ warm-down (3 km) (20 km)
40’ easy (9 km) (29 km)

Sun, 20.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
(19.5 km)





Mon, 21.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
50’ easy (11.5 km) (31 km)

Tue, 22.02
1 hr 25’ moderate (3’45” / km) (22.5 km)
40’ easy (9 km) (31.5 km)

Wed, 23.02
25’ warm-up (4.5 km) (Moiben Road)

27 km in 1 hr 25’09” (average 3’09”) with
4 x 5 km rec. 1 km + 1 x 3 km in :

14’58” / 3’49” / 14’51” / 3’48” / 15’05” / 3’57” / 15’30” / 4’02” / 9’09” (av. of 23 km fast : 3’01”)

Note : very strong wind during all training, stronger at the end. Training included 17 km going down + 10 km going up.
50’ easy (11 km) (42.5 km)

Thu, 24.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
50’ easy (11.5 km) (31 km)

Fri, 25.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
(19.5 km)

Sat, 26.02
25’ warm-up (5 km) + Track (Chepkoilel) :

10 x 1200m in :

3’13”5 (3’02”) – 3’15”2 (3’01”) – 3’18”9 (3’09”) – 3’21”7 (3’21”) – 3’18”6 (3’12”) – 3’19”9 (3’02”) –
3’15”4 (3’16”) – 3’17”0 (3’02”) – 3’15”5 (3’33”) –
3’08”0 (average : 3’16”37 - 3’09”8) (17 km)
40’ easy (9 km) (26 km)

Sun, 27.02
1 hr 45’ easy (22.5 km)
(22.5 km)


Mon, 28.02
1 hr 20’ easy (19.5 km)
40’ easy (9.5 km) (29 km)


Tue, 01.03
15’ warm-up (2.5 km) (Kaptuli Road)

10 km in 32’39” (16’37” + 16’02”) - (rest 5’) -
10 km in 32’04” (1’ fast / 1’ moderate) (16’09” + 15’55”)
20’ warm-up (3.5 km) (Kaptuli Road)

10 km in 32’24” (16’12” + 16’12”) - (rest 5’) -
6 km in 17’54” (6 + 36 km) (42 km)

Wed, 02.03
1 hr easy (15 km)
(15 km)

Thu, 03.03
20’ warm-up (3.9 km) (Kaptuli Road)

1 hr 15’ Fartlek (3x6’ + 3x5’ + 3x4’ + 3x3’ + 3x2’) rec. 1’
• 1660m / 170m / 1790m / 180m / 1740m / 170m
• 1480m / 140m / 1430m / 190m / 1480m / 170m
• 1140m / 180m / 1140m / 180m / 1180m / 180m
• 840m / 180m / 890m / 180m / 850m / 190m
• 600m / 200m / 550m / 190m / 590m / 240m

Tests : 17.360m in 1 hr (average : 3’27”3 / km)
Recovery : 2.740m in 15’ (average : 5’28”2 / km)
Totally : 20,1 km (average : 3’43”5) (24 km)









(24 km)

Fri, 04.03
Rest (Travel Nairobi – Amsterdam – Paris)

Sat, 05.03
40’ easy (9 km)
(9 km)

Sun, 06.03
PARIS - Half Marathon

2nd position in 1:01:47
(Travel Paris – Amsterdam)

(26 km)


Mon, 07.03
(Travel Amsterdam – Nairobi)
40’ easy (9 km) (9 km)

Tue, 08.03
Rest (Travel by car Nairobi – Ien)

Wed, 09.03
50’ easy (12 km)
(Travel to Marakwet for burial of his uncle) (12 km)

Thu, 10.03
Rest (very busy with the burial)

Fri, 11.03
Rest (travel from Marakwet to Iten)

Sat, 12.03
25’ warm-up (5 km) (Kaptuli Road)

40’ fartlek with 1’ fast / 1’ easy (12.110m)
20’ fast : 6800m (average 2’56”4)
20’ easy : 5310m (average 3’46”0)
General average : 3’18”1 / km
1 hr easy (14 km) (31 km)

Sun, 13.03
1 hr 40’ moderate (26 km)
(26 km)

Mon, 14.03
20’ warm-up (4 km) - Track (Kamarin) :

10 x 1200m in :

3’27”8 (1’26”) – 3’28”5 (1’27”) – 3’30”5 (1’20”) –
3’29”5 (1’26”) – 3’29”2 (1’32”) – 3’31”5 (1’32”) –
3’27”2 (1’05”) – 3’29”2 (1’18”) – 3’30”8 (1’46”) –
3’21”6 (average : 3’28”58 / 1’25”)

- (rest 8’30”) -

10 x 200m (rec. 200m jogging) (with marathon shoes) :

31”0 (79”) – 31”4 (73”) – 31”2 (67”) – 30”9 (69”) – 31”4 (69”) – 31”2 (71”) – 31”3 (68”) – 30”7 (66”) – 31”6 (68”) – 29”5 (average : 31”02 / 1’10”)

- (rest 6’48”) -

10 x 200m (rec. 200m jogging) (with marathon shoes) :

30”8 (94”) – 30”9 (84”) – 30”4 (78”) – 31”1 (79”) – 31”2 (78”) – 31”2 (74”) – 30”9 (73”) – 31”0 (74”) – 30”5 (70”) – 28”9 (average : 30”68 / 1’18”)

8’ warm-down (1.4 km) (9 + 16 km)
52’ easy (12 km) (37 km)

Tue, 15.03
1 hr easy (15 km)
50’ easy (12 km) (27 km)

Wed, 16.03
1 hr 20’ moderate (19.5 km)
(19.5 km)

Thu, 17.03
1 hr 20’ moderate (19.5 km)
50’ easy (12 km) (31.5 km)

Fri, 18.03
10’ warm-up (2 km) - (Nangili going and coming back)

40 km in 2:07:15 (training shoes)
05 km : 17:05 - 17:05 (1917m `` 1965m) + 48m
10 km : 33:05 - 16:00 (1965m < 1998m) + 33m
15 km : 48:39 - 15:34 (1998m %% 1959m) - 39m
20 km : 1:04:38 - 15:59 (1959m `` 1967m) + 8m
25 km : 1:20:18 - 15:40 (1967m %% 1948m) - 19m
30 km : 1:36:24 - 16:06 (1948m `` 2002m) + 54m
35 km : 1:51:53 - 15:29 (2002m %% 1969m) - 33m
40 km : 2:07:15 - 15:22 (1969m > 1930m) - 39m

For 10 km : 33’05” + 31’33” + 31’46” + 30’51”

Last 30 km : 1:34:10

Last km : 2’54”
35’ easy jogging (6 km) (48 km)

Sat, 19.03
1 hr 10’ easy (16 km)
(16 km)

Sun, 20.03
1 hr 20’ easy (19 km)
(19 km)


Mon, 21.03
50’ easy (11 km)
1 hr 30’ easy (23 km) (34 km)

Tue, 22.03
1 hr 02’ easy (15 km)
47’ progressive (after 5’, from 3’20” > 2’55”) (15 k) (30 km)

Wed, 23.03
1 hr easy (15 km)
1 hr easy (15 km) (30 km)

Thu, 24.03
25’ warm-up (5 km) + Track (Chepkoilel) :

10 x 1600m in :

4’40”1 (1’43”) – 4’36”7 (1’49”) – 4’37”5 (1’57”) –
4’36”2 (1’45”) – 4’38”9 (1’55”) – 4’37”2 (1’51”) –
4’35”3 (2’02”) – 4’30”1 (1’47”) – 4’29”9 (1’55”) –
4’17”8 (2’11”9 + 2’05”9, last lap 61”9) (21 km)
50’ easy (11 km) (32 km)

Fri, 25.03
1 hr 10’ moderate (18 km)
1 hr moderate (15.5 km) (33.5 km)

Sat, 26.03
1 hr 20’ moderate (21 km)
1 hr moderate (15.5 km) (36.5 km)

Sun, 27.03
1 hr 30’ moderate (24 km)
(24 km)










Mon, 28.03
20’ warm-up (3.5 km) – (Moiben Road) :

31 km (8 x 3 km recovery 1 km) in 1:38’12” (av. 3’10”)

3000m in 9’36” (2209m > 2206m) - 3m
1000m in 3’45” (2206m > 2199m) - 7m
3000m in 8’39” (2199m > 2180m) - 19m
1000m in 3’25” (2180m = 2180m) 0m
3000m in 8’57” (2180m > 2173m) - 7m
1000m in 3’31” (2173m > 2166m) - 7m
3000m in 8’56” (2166m > 2156m) - 10m
1000m in 3’31” (2156m > 2142m) - 14m
3000m in 9’01” (2142m `` 2149m) + 7m
1000m in 3’41” (2149m %% 2140m) - 9m
3000m in 9’08” (2140m `` 2152m) + 12m
1000m in 3’30” (2152m < 2158m) + 6m
3000m in 9’23” (2158m < 2178m) + 20m
1000m in 4’01” (2178m < 2186m) + 8m
3000m in 9’08” (2186m < 2195m) + 9m
(last km in 2’53”)

Total time 24 km fast : 1 hr 12’48” (av. : 3’02”)
Total time 7 km slow : 25’24” (av. : 3’38”)
Total gap of the 8 x 3 km fast : + 9m
Total gap of the 7 x 1 km slow : - 23m
30’ easy (6.5 km) (41 km)

Note :

During this session, Moses was hit by a bike and had a prain in the left ankle.

His left foot is a little swollen. He had a tape and used ice.


Tue, 29.03
Rest
40’ progressive (9.6 km) (9.6 km)
(10’22” + 8’13” + 7’54” + 8’04” + 3’37” + 1’49”)

Wed, 30.03
1 hr 20’ from easy to moderate (19.5 km)
1 hr easy (14.5 km) (34 km)

Thu, 31.03
1 hr 10’ moderate (18 km)
50’ easy (12.4 km) (30.4 km)

Fri, 01.04
20’ warm-up (3.5 km) - (Kaptuli Road) :

25 km in 1 hr 16’28” (average : 3’03”5 / km)

5 km : 14’55” (14’55”)
10 km : 29’58” (15’03”)
15 km : 45’29” (15’31”)
20 km : 61’00” (15’31”)
25 km : 76’28” (15’28”)
50’ easy (11.5 km) (40 km)

Sat, 02.04
1 hr 25’ easy (21 km)
1 hr easy (15 km) (36 km)

Sun, 03.04
1 hr 40’ easy (25 km)
(25 km)


Mon, 04.04
1 hr 30’ easy (23 km)
58’ easy (14 km) (37 km)

Tue, 05.04
20’ warm-up (4 km) +
(Moiben road, one way : start 2215m / finish 2077m)

24 km alternating speed in 1hr 14’13” (av. : 3’05”5)

1- 3’15” 3’15” d - 9
2- 2’50” 6’05” d - 6
3- 3’34” 9’39” u + 7
4- 2’49” 12’28” d - 4
5- 3’17” 15’45” d - 18
6- 2’55” 18’40” u + 2
7- 3’24” 22’04” m - 5
8- 2’51” 24’55” m - 1
9- 3’21” 28’16” d - 1
10- 2’53” 31’09” d - 8
11- 3’27” 34’36” d - 6
12- 2’51” 37’27” d - 7
13- 3’25” 40’52” m + 2
14- 2’51” 43’43” d - 8
15- 3’24” 47’07” d - 6
16- 3’01” 50’08” m - 11
17- 3’14” 53’22” m - 1
18- 3’02” 56’24” u + 4
19- 3’17” 59’41” d - 11
20- 2’45” 1:02’26” d - 5
21- 3’12” 1:05’38” d - 13
22- 2’49” 1:08’27” d - 9
23- 3’10” 1:11’37” d - 11
24- 2’36” 1:14’13” d - 12

Total time 12 km fast : 34’13” (average : 2’51”) - 67m
Total time 12 km slow : 40’00” (average : 3’20”) - 72m
50’ easy (11 km) (39 km)

Wed, 06.04
1 hr 15’ moderate (20 km)
50’ easy (11.5 km) (31.5 km)

Thu, 07.04
1 hr 30’ moderate (24 km)
50’ easy (11.5 km) (35.5 km)

Fri, 08.04
1 hr 27’ moderate (23 km)
1 hr easy (15 km) (38 km)

Sat, 09.04
27’ warm-up (5,250 km) - (Kaptuli Road) :

Fartlek in progressive way (17,750 km):

20 x 1’ fast / 1’ easy + 20 x 30” fast / 30” moderate

First 20’ (5.5 km) : (3.750m + 1.750m) (av. 3’38”)
20’ – 40’ (6.0 km) : (3.800m + 2.200m) (av. 3’20”)
40’ – 60’ (6.25 k) : (3.800m + 2.450m) (av. 3’12”)

Sun, 10.04


Mon, 11.04
(Flight Eldoret – Nairobi – Amsterdam)

Tue, 12.04
(Flight Amsterdam – Boston)

Wed, 13.04
 
 

Moses Mosop in Chicago: Schon wieder Weltrekord?

Quelle: http://www.germanroadraces.de
Warme Temperaturen könnten beim Chicago-Marathon am Sonntag die Hoffnungen der Veranstalter auf ein Rekordrennen bei den Männern zunichte machen. Bereits für 7 Uhr morgens, also eine halbe Stunde vor dem Start des Laufes, sind Werte von rund 18 Grade Celsius vorhergesagt. Für den Chicago-Marathon, der im Internet live auf www.nbcchicago.com zu sehen ist, liegen insgesamt etwas 45.000 Meldungen vor.
Höhepunkt der Veranstaltung soll die Weltrekordjagd von Moses Mosop werden. Der Kenianer will die dann gerade einmal zwei Wochen alte Bestzeit seines Landsmannes Patrick Makau, der in Berlin 2:03:38 Stunden gelaufen war, noch unterbieten. Die Strecke ist ebenfalls schnell, allerdings behinderten in Chicago schon oft unpassende Wetterbedinugngen die Läufer.
Moses Mosop, der mit der Berlin-Marathon-Siegerin Florence Kiplagat verheiratet ist, war im April in Boston das schnellste Marathondebüt aller Zeiten gelaufen. Nach 2:03:06 Stunden war er vier Sekunden hinter Geoffrey Mutai (Kenia) ins Ziel gekommen. Dass die Boston-Zeiten nicht als offizielle Rekorde anerkannt werden können, hängt damit zusammen, dass die Strecke nicht die dafür nötigen Anforderungen erfüllt. Der Boston-Kurs ist eine Punkt-zu-Punkt-Strecke, die insgesamt 139 m abfällt – trotzdem allerdings ist sie schwer zu laufen, denn es liegen eine Reihe von Hügeln auf dem Weg.
Generell gilt, dass man eher auf Strecken wie Berlin oder Chicago persönliche Bestzeiten oder gar Rekorde laufen kann als in Boston. Das Rennen am kommenden Sonntag kann also vielleicht – gute Bedingungen vorausgesetzt – einen gewissen Aufschluss darüber geben, wie die famosen Zeiten von Boston zu bewerten sind und wie viel Einfluss der Rückenwind im April hatte.
„Ich war natürlich sehr zufrieden mit meiner Leistung in Boston, vor allem weil es mein Marathondebüt war. Aber in Chicago will ich im Oktober schneller laufen als in Boston. Ich denke, 2:02 Stunden könnten möglich sein. Ich fühle mich stark im Training und freue mich auf den Chicago-Marathon“, sagte Moses Mosop bereits vor einiger Zeit im Sommer. Seine starke Form in diesem Jahr hatte er zwischenzeitlich im Juni unter Beweis gestellt, als er in Eugene über die sehr selten gelaufenen Bahn-Langstreckendistanzen von 25 und 30 km mit 1:12:25,4 Stunden beziehungsweise 1:26:47,4 zwei Weltrekorde aufstellte. Zweimal wurde in Chicago bisher ein Marathon-Weltrekord bei den Männern aufgestellt: 1984 gewann der Brite Steve Jones mit 2:08:05 Stunden und 15 Jahre später rannte Khalid Khannouchi (USA) 2:05:42.
Zu Moses Mosops Gegnern im Rennen um die 125.000-Dollar-Siegprämie zählen unter anderen Ryan Hall (USA/Bestzeit: 2:04:58 in Boston im April), Bazu Worku (2:05:25), Getu Feleke (beide Äthiopien/2:05:44), Evans Cheruiyot (Kenia/2:06:25), Marilson dos Santos (Brasilien/2:06:34) und Bernard Kipyego (Kenia/2:07:01).
Im Rennen der Frauen konzentriert sich auch vieles auf einen Star: Die Russin Liliya Shobukhova, die sich in London im Frühjahr als Zweite auf 2:20:15 steigerte, will den Chicago-Marathon zum dritten Mal in Folge gewinnen und peilt zudem eine Zeit unter 2:20 Stunden an. Die Äthiopierin Askale Tafa (2:21:31) ist ihre voraussichtlich schärfste Gegnerin.
Überraschend wird Ejegayehu Dibaba am Sonntag ihr Marathondebüt laufen. Die Äthiopierin ist die Schwester der Olympiasiegerin Tirunesh Dibaba und war selbst bei Olympia 2004 über 10.000 m Zweite.

race-news-service.com

Mittwoch, 5. Oktober 2011

Rennergebnisdienst vom Wochenende

Um zu testen, ob das Training zielführend ist, begaben sich alle Horsäcke und Sympathisanten zu einem Testwettkampf.

Jörg Weber macht den Anfang, und geiselte sich selbst und lief alleine auf der Bahnstrecke Wallmerod eine 1:26:27.

Um seinen Ruf als schnellster Läufer des Wäller Läufercups gerecht zu werden, stellte sich Heiko Görg am Samstag Nachmittag der Konkurrenz in Ransbach-Baumbach beim Töpferlauf. Der zur Zeit stärkste Läufer unserer Trainingsgruppe für Frankfurt lies auch in Ransbach nichts anbrennen. Mit einer Zeit von 36:48 Minuten auf nicht einfacher Strecke und sommerlichen Temperaturen brummte er der Konkurrenz fast 2 Minuten auf.

Am Sonntag ging es für Ryan und Sympathisant Marc zum Formcheck nach Köln. Auf schneller Strecke und sommerlichen Temperaturen liefen beide in die Top 10 der Frauenwertung ein. Für Marc blieb die Uhr bei 1:16:40 stehen, für Ryan bei 1:18:54 Stunden.

Guter Formtest für alle, doch abgerechnet wird am 30. Oktober!